体調を整える食事

Collage of various food products containing vitamins

体調を整えるというのは、ホルモンリズムを整える、妊娠しやすい体作りと共通する食事です。
基本は以下のような簡単なものです。


1.偏った食事も過度な食事制限もよくありません。
 体に良いからといって偏った食事は良くありません。バランスが大事です。適正体重が良いことは大事ですが、過度なダイエットは体に良くないし結局リバウンドをしやすいし、ダイエットの食事制限については自分のことで学習実践してみたので、結構詳しいのですが、ここでは触れません。

2.3食きちっと食べましょう。
朝食を抜いてしまっては、血糖変動等よくありません。

3.ホルモン環境に悪影響を与えるものは避ける。
具体的にはタバコ、糖分の多い清涼飲料水、トランス脂肪酸などが言われています。トランス脂肪酸は牛肉、羊肉、乳製品には微量に含まれますが、問題はマーガリン、ショートニングに多くふくまれますので、パン、ケーキ、ドーナツなどに多く含まれます。トランス脂肪酸の悪影響は欧米の研究なので、日本ではもともと摂取量が少ないので同じことが言えるかは問題ですが、食べ過ぎてはだめですね。

それでは体調を整える、そしてホルモンリズムを整える食事に含まれるべき栄養素は何があるでしょう。


1.タンパク質

 筋肉、血管、皮膚、ホルモン等、体を構成するものの材料になります。皮膚の張りを保つなど美容にも関連し、欠乏すると免疫力も低下すると言われています。アメリカでは豆類やナッツのような植物性たんぱく質が推奨されていますが、日本とは動物性たんぱく質の摂取量が異なりますので、意識する必要はないかと思います。日本には豆腐という良いものがあります。ダイエットのときに多めにとると良いとされています。

2.ビタミンE

Foods containing vitamin E on wooden table.

 抗酸化作用があり若返りのビタミンともいわれ、卵巣機能をはじめとする体全体に良い影響を与えるといわれています。多く含まるのは卵黄、シイタケ、ナッツ類、カボチャ、アボガドなどです。

3.ビタミンA

 子宮環境を整えると言われていますが、多量に摂取すると体内に蓄積に胎児に悪影響をあたえるので、妊娠を考える方はとり過ぎに注意しましょう。多く含まれるのは、ウナギ、ほうれん草、レバー、卵などです。

4.ビタミンC

 抗酸化作用があると言われていますし、黄体機能を高めるという報告もあります。また、タンパク質、鉄とともにコローゲンの生成に関連するので、美容にも関係します。多く含まれるのは、ビーマン、柑橘類、ブロッコリー、キウィなどです。

5.カルシウム

 ご存じのとおり、骨や歯のもとになりますし、ストレスを緩和するという作用があります。多く含まれるのは、乳製品、小魚、桜えびなどです。

6.鉄

 鉄も体にとっては必要不可欠で、不足すると貧血の原因となります。貧血というと立っていると眩暈がしたり、気分が悪くなるイメージをお持ちになるかと思いますが、そのような状態の多くは低血圧が原因です。貧血となると体がだるい、体を動かすと動悸がするなどの症状がでます。最近鉄欠乏が鬱状態の原因となると言われてきています。鉄は肉、魚、貝類、緑黄野菜に多く含まれます。動物性のほうが吸収率が高いと言われてます。


7.亜鉛

 亜鉛不足では、味覚異常、舌ピリピリ感、疲労感等の症状が出現することがあり、男性の精子形成や女性ホルモン活性化に良いとされています。多く含まれるのは山芋、里芋、カキ、ホタテ、パルメザンチーズなどです。


8.葉酸

 ビタスタミンB群の一つで、赤血球の合成に関与し、胎児の二分脊椎や無脳児などの胎児神経管閉鎖障害と言われる先天性奇形発症予防に効果があります。妊娠希望の方は妊娠1か月前から妊娠初期の摂取量が関連すると考えられているので是非お取り下さい。また、サプリメントには天然由来ではないものもあり、それは良くないという報告もあるようです。食事で摂取するのが一番ではないでしょうか。
葉酸が多く含まれる食品には、ブロッコリー、菜の花、アスパラガス、ほうれんそう、春菊、レバーなどです。